«Со мной что-то не так, но я не знаю, что конкретно. Как понять, что со мной происходит?»

Иногда человек просыпается утром и чувствует: что-то не так. Сил меньше, чем обычно, эмоции «скачут», привычные радости перестают радовать. В такие моменты внутри рождается тревожная мысль: «Со мной что-то не так… Но что именно?»

Это состояние знакомо очень многим. И важно понимать: подобные ощущения не означают, что человек «сходит с ума» или у него развилось тяжёлое заболевание. Чаще всего речь идёт о эмоциональных трудностях, с которыми в разной степени сталкивается каждый.

Почему возникает ощущение «я сам себе не понятен»?

Психика — сложный и тонкий механизм. Она реагирует на внутренние и внешние изменения. Когда ресурсов становится мало, появляются сигналы:

• Необычные эмоции. Человек может быть более раздражительным, плаксивым или, наоборот, отстранённым.
• Нарушения концентрации. Мысли «разбегаются», становится труднее выполнять даже простые задачи.
• Физические сигналы. Тело реагирует на психику: боли в животе, головные спазмы, учащённое сердцебиение.
• Потеря привычного ритма. То, что раньше легко удавалось, теперь требует огромных усилий.

Когда это всё происходит одновременно, возникает смятение: «Я не понимаю, что со мной творится».

Как отличить временные трудности от серьёзных нарушений?

Клинический психолог выделяет несколько критериев:

1. Длительность. Эмоциональные трудности обычно кратковременны: несколько дней или недель. Если же состояние тянется месяцами, важно обратить внимание на его причины.
2. Контроль. При трудностях человек остаётся в контакте с реальностью, способен работать и общаться. При серьёзных расстройствах снижается способность адекватно воспринимать мир.
3. Реакция на отдых. После сна, отпуска или смены обстановки лёгкие состояния уменьшаются. Если улучшений нет, стоит обратиться к специалисту.

Вопросы, которые помогут понять себя

Чтобы «разобрать» своё состояние, полезно задать себе несколько простых вопросов:

• Что со мной происходит чаще всего: усталость, раздражение, тревога или апатия?
• Сколько времени это длится?
• Есть ли у меня силы на работу, учёбу, общение с близкими?
• Замечаю ли я связь между состоянием и стрессом, событиями или физическим самочувствием?
• Что помогает мне почувствовать себя лучше: сон, прогулка, разговор, отдых?

Ответы на эти вопросы помогают отличить естественные эмоциональные трудности от более глубоких проблем.

Что делать, если кажется, что «что-то не так»

1. Не пугаться. Такие состояния не делают человека «психом» и не означают психиатрического диагноза.
2. Снизить нагрузку. Позволить себе отдых, сократить количество дел, делегировать часть обязанностей.
3. Нормализовать базовые процессы. Сон, питание, движение — это фундамент психического здоровья.
4. Разговаривать. Поделиться состоянием с близкими или со специалистом. Осознанность начинается с проговаривания.
5. Психологическая помощь. Если состояние тянется или усиливается, работа с клиническим психологом помогает разобраться в причинах и выработать новые стратегии.

Почему важно говорить об этом

Во многих культурах всё ещё существует табу: «о психике лучше молчать». В результате человек остаётся наедине с тревогой, боясь, что его не поймут или осудят. Но правда в том, что эмоциональные трудности — это не слабость, а естественная часть жизни.

По данным ВОЗ, каждый второй взрослый человек хотя бы раз в жизни переживает состояния, когда ему кажется: «со мной что-то не так». Разница лишь в том, что одни обращаются за помощью и быстрее восстанавливаются, а другие годами игнорируют сигналы.

Какие сигналы стоит заметить

• Хроническая усталость. Сон не восстанавливает силы.
• Эмоциональные качели. Настроение меняется резко и без видимой причины.
• Проблемы со сном. Бессонница или желание спать постоянно.
• Забывчивость, рассеянность. Сложно сосредоточиться даже на простых делах.
• Психосоматика. Боли в голове, желудке, груди без медицинских причин.

Если такие проявления повторяются, это сигнал: стоит остановиться и разобраться в своём состоянии.

Простые техники самопомощи

1. Дыхание «4–7–8» — снижает тревогу и помогает заснуть.
2. Метод «Стоп-мысль» — прерывает поток навязчивых мыслей.
3. Заземление 5–4–3–2–1 — возвращает внимание в «здесь и сейчас».
4. Дневник состояний — помогает понять, что влияет на настроение.
5. Метод «маленьких шагов» — возвращает ощущение контроля.

Эти упражнения можно применять каждый день. Они не требуют много времени и помогают снизить уровень внутреннего напряжения.

1. Дыхание «4–7–8»

• Сделайте медленный вдох через нос на 4 счёта.
• Задержите дыхание на 7 счётов.
• Выдыхайте ртом медленно на 8 счётов.
  Повторите 3–4 раза.
  Это упражнение успокаивает нервную систему и снижает тревожность.

2. Метод «Стоп-мысль»

Когда в голове крутятся навязчивые мысли, скажите себе мысленно или вслух: «Стоп!».
Затем переключите внимание: назовите вслух 5 предметов, которые видите вокруг, или сделайте короткое действие (налейте воды, откройте окно).
Так вы «обрываете» круг переживаний.

3. «Заземление» 5–4–3–2–1

Чтобы вернуть себе ощущение опоры и снизить тревогу:

• Назовите 5 вещей, которые видите.
• 4 звука, которые слышите.
• 3 предмета, которых можете коснуться.
• 2 запаха, которые чувствуете.
• 1 вкус.
  Метод помогает переключить внимание от тревожных мыслей к настоящему моменту.

4. Дневник состояний

Записывайте каждый вечер:

• Что я сегодня чувствовал(а)?
• Какие события повлияли на моё настроение?
• Что помогло мне почувствовать себя лучше?
  Такой дневник помогает замечать закономерности и понимать, что именно влияет на ваше состояние.

5. «Маленькие шаги»

При усталости и апатии не ставьте больших задач. Разбейте их на простые:

• не «убраться в квартире», а «помыть кружку»;
• не «начать спорт», а «сделать одну растяжку».
  Каждое маленькое действие возвращает ощущение контроля.

Главное, что стоит помнить

Эти техники — инструменты первой помощи. Они помогают пережить сложные моменты, но не заменяют полноценную работу над собой. Если эмоциональные трудности затягиваются или усиливаются, лучше обратиться к психологу.

Чек-лист: «Как понять, что со мной происходит»

📌 Используйте его, когда чувствуете, что что-то не так.

Шаг 1. Заметь сигнал.

• Я устал(а) больше обычного?
• Настроение нестабильно?
• Есть ли у меня необъяснимые телесные симптомы?

Шаг 2. Оцени масштаб.

• Это временное состояние (день-два) или оно длится неделями?
• Мешает ли оно моей работе, учебе, отношениям?

Шаг 3. Попробуй технику самопомощи.

• Сделай дыхательное упражнение или «заземление».
• Запиши эмоции в дневник.
• Разбей задачу на маленький шаг.

Шаг 4. Отслеживай результат.

• Стало ли легче после практики?
• Что помогает именно мне?

Шаг 5. Реши, нужна ли поддержка.

• Если техники не помогают и состояние тянется больше 2–3 недель — стоит обратиться к психологу.

Главное

Ощущение «со мной что-то не так» — это не приговор, а сигнал.
Мы не обязаны справляться в одиночку: существуют простые техники и профессиональная помощь. Заботиться о психическом здоровье — это не слабость, а зрелый и ответственный шаг.

Если вам кажется, что с вами происходит что-то странное и непонятное, — это не приговор. Это сигнал организма и психики о том, что нужна поддержка, отдых или новые способы заботы о себе.

Не нужно бояться этих состояний. Они не делают вас «ненормальным». Они лишь говорят: «Пора остановиться и прислушаться к себе».

Именно с этого шага начинается путь к психологической устойчивости и внутреннему равновесию.

Автор статьи — психолог, Мария Толчина.